¿Te gustaría saber más sobre técnica de carrera? Sigue leyendo, hoy hablamos del método FASTER.
Seguro que ya sabes que el entrenamiento de fuerza y de técnica de carrera es clave para que impulses tus zancadas.
Precisamente de esto último nos habla el método FASTER, que es un resumen de los aspectos más importantes para que puedas mejorar tu técnica de carrera.
FASTER es un acrónimo, cada una de las letras es la inicial de una palabra.
En este caso cada palabra es un punto técnico clave que te ayudará a mejorar como corredor o corredora si lo realizas bien.
¿Qué nos dice el método FASTER?
Vayamos al grano, veamos lo qué nos quiere explicar el método FASTER y cómo podemos ponerlo en práctica durante nuestras zancadas.
Como he comentado al principio, cada letra corresponde a un punto técnico clave y estos puntos técnicos están en inglés:
F: Forward lean (Inclinación del tronco)
La inclinación es el ángulo del cuerpo con respecto a la línea perpendicular del talón con el suelo cuando el pie apoya.
La inclinación óptima en carrera debe ser ligeramente positiva (~5-8º).
Esta inclinación favorecerá una cierta inestabilidad que al mismo tiempo que se corrige con cada zancada, facilita el avance al beneficiarnos de la fuerza de la gravedad.
A: Arms (Braceo coordinado)
Un braceo coordinado te ayudará a la propulsión, favoreciendo la fuerza que aplican las piernas.
El movimiento de los brazos debe de ser fluido y sin llegar a sobrepasar la línea media del cuerpo.
La flexión de los codos no es determinante pero lo más recomendable es que se sitúe cerca de los 90º
S: Stride Length (Longitud de zancada)
La amplitud de zancada es la longitud que hay entre un apoyo y el apoyo siguiente, durante la carrera.
En otras palabras, es la distancia que recorres en cada zancada.
Entre las herramientas que tienes para mejorar la amplitud de la zancada están: el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de movilidad.
💡En > este artículo tienes algunos ejercicios (en video🎥) muy recomendables.
T: Trail Width (Ancho de paso)
El ancho de paso es clave para que tus zancadas sean más estables.
Intenta buscar un apoyo justo debajo del centro de gravedad y buscando la línea media del cuerpo.
Apoyos cerca de la anchura de los hombros serán más inestables y provocarán que desaproveches energía debido a oscilaciones laterales.
Además, en esta reducción de las oscilaciones laterales juega un papel fundamental el glúteo medio, que es el músculo más importante para la estabilización de la cadera.
E: Explode (Empuje explosivo)
El objetivo principal de todo corredor o corredora es el de aplicar la mayor fuerza posible (que se pueda sostener durante la distancia a recorrer), pasando el menor tiempo en contacto con el suelo.
En otras palabras, el objetivo es sostener la mayor potencia posible el tiempo que dure la competición y además, que esta potencia aplicada sea aprovechada para avanzar a un mayor ritmo.
Por ello, otro punto técnico a prestar atención es este empuje explosivo, que también está muy relacionado con 💡 > la importancia de conseguir un tobillo reactivo.
R: RPM (Cadencia o frecuencia de zancada)
La cadencia en carrera es el número de pasos que das por minuto dividido entre dos.
Por ejemplo, si en tu última carrera de 10K diste 160 pasos por minuto, tu cadencia fue de 80.
El número de pasos por minuto es un factor clave en el rendimiento y una de las claves para conocer tu nivel de eficiencia en carrera.
Además, si lo entrenas es algo relativamente fácil de mejorar y que también te ayudará a reducir el riesgo de lesionarte.
Espero que el método FASTER te ayude en tus entrenamientos.
