¿Conoces el proceso para mejorar en tus entrenamientos? Te lo adelanto, la recuperación es la clave. Hoy hablamos sobre ello.
Tenlo claro, el entrenamiento solo es la parte inicial para mejorar el estado de forma.
El incremento real del estado de forma se produce en la recuperación que debes realizar después de tus sesiones de entrenamiento.
Cuando descansas después de un entrenamiento intenso, el proceso de adaptación del cuerpo se activa y ahí es donde vienen las mejoras.
Principio de supercompensación
Se trata de uno de los principios del entrenamiento más importantes: el principio de supercompensación.
Vamos a verlo con más detalle.
#1. Entrenamiento
El primer paso en este proceso es el entrenamiento.
Este es fundamental para provocar el estrés necesario para que podamos subir nuestro nivel de forma.
El objetivo de cada entrenamiento debe ser proporcionar al atleta la dosis necesaria de carga para que pueda asimilarla.
Es muy importante controlar estas cargas para no te excedas y provoques el denominado sobreentrenamiento.
Sin embargo, tampoco debes quedarte corto y que el estímulo sea insuficiente.
Para controlar mejor las cargas que debes realizar en cada entrenamiento es muy importante que conozcas tus zonas de entrenamiento individuales, aquí te dejo más información.
#2. Fatiga
Después del entrenamiento notarás que aumenta la fatiga. Algo lógico y normal.
Este es el efecto del
entrenamiento. Tu organismo está sometido a un estrés durante el mismo y por tanto aumentan los niveles de fatiga.
La fatiga es un buen indicador de lo productivo que ha sido el entrenamiento, niveles bajos de fatiga van a significar que el entrenamiento ha sido demasiado suave.
Sin embargo niveles muy elevados de fatiga tampoco te van a beneficiar, y pueden provocar que estés más cerca de sufrir una lesión, o que no vayas a estar preparado para entrenar bien al día siguiente.
#3. Recuperación
De la mano de la fatiga tiene que venir la recuperación. Este es el factor clave, y que sin embargo muchos deportistas olvidan en sus semanas de entrenamiento.
Durante la recuperación, tu cuerpo se restaura reconstruyendo las células dañadas, creando nuevas vías neuronales, aumentando la capilarización, reequilibrando a nivel hormonal y desarrollando la musculatura.
Durante esta reparación fisiológica que se produce durante el descanso, todos los sistemas del cuerpo afectados por el entrenamiento serán un poco más capaces de manejar el estrés que produjo el entrenamiento.
#4. Adaptación
Tras la recuperación, se producela adaptación del organismo, y por tanto el aumento de tu estado de forma (siempre que las cargas estén bien planificadas).
A esto se le llama supercompensación.
El proceso de supercompensación está en el corazón de la adaptación y, por lo tanto, del rendimiento en los deportes de resistencia.
El resultado final es que los determinantes de tu estado físico de resistencia mejoran.
La cantidad de mejora va a estar determinada por las características del estrés de entrenamiento aplicado.
Esto depende fundamentalmente de 4 factores:
- Intensidad. Definida por la zona o zonas donde entrenamiento donde se desarrolla la sesión.
- Duración. Tiempo en el que estarás sometido a este estímulo.
- Actividad. Es el tipo de ejercicio que estás realizando.
No será lo mismo una sesión de fuerza en el gimnasio, que un rodaje de carrera a pie de 15KMS con intervalos a máximo estado estable de lactato.
- Densidad. Es la relación entre los tiempos de ejercicio y de recuperación..
Ten muy en cuenta que este proceso de adaptación necesita tiempo y no puede acelerarse demasiado.
¿Cuánto tiempo de recuperación necesito entre entrenamientos?
Dejemos la teoría y vayamos a la práctica.
La cantidad de tiempo que necesitas para reducir la fatiga y aumentar la condición física depende de lo elevado que fue el estrés del entrenamiento anterior.
Si solo fue un poco más duro de lo que tu cuerpo ya estaba adaptado, entonces
probablemente estarás listo para otro entrenamiento estresante pronto.
Sin embargo, un entrenamiento que fue mucho más duro de lo que tu nivel actual de adaptación es capaz de manejar requiere un período más largo de recuperación.
Ten cuidado, si combinas esto con muy poco tiempo de recuperación estarás en el camino al sobreentrenamiento, asociado a mayor riesgo de lesión y desmotivación.
En líneas generales y si los entrenamientos han sido exigentes, los tiempos de descanso para que el organismo recupere completamente son, dependiendo de la zona de entrenamiento que hayas trabajado:
- Aeróbico base y tempo: recuperación completa en 24h
- Umbral ventilatorio 2 y consumo máximo de oxígeno: recuperación completa en 48h.
- Capacidad glucolítica: recuperación completa en 48h.
- Potencia glucolítica: recuperación completa en 24h.
Ten en cuenta el tiempo que puedes trabajar cada una de estas zonas o capacidades, y que además cada
deportista tiene unas características individuales, que puede hacer que se recupere mejor o peor de ciertos entrenamientos.
Para ello es fundamental que conozcas tus zonas de entrenamiento, con el objetivo de entrenar justo en la intensidad más adecuada.
¿Cuánta fatiga necesito para mejorar?
Como ya he dicho antes, no hay mejora en el estado físico sin al menos algo de fatiga. Y te estarás preguntando, ¿cuánta fatiga es necesaria para mejorar?
Desafortunadamente, esto es difícil de precisar porque la fatiga es difícil de medir.
Las pruebas precisas, como > la prueba de esfuerzo con análisis de gases para medir el VO2máx o el umbral anaeróbico, no existen para la fatiga.
Eso hace que controlar los tiempos de recuperación sea quizás la labor más complicada del entrenador.
Aunque existen algunas variables que nos pueden ayudar a medir la fatiga, como la variabilidad cardiaca, una forma eficaz de controlar la fatiga es la propia percepción del deportista.
Por ello es fundamental la comunicación entrenador-deportista, con el objetivo de ajustar al máximo las cargas de entrenamiento.
